Trening składa się z rozgrzewki, części głównej i ćwiczeń rozciągających. Podana liczba powtórzeń może być zwiększana lub zmniejszana w zależności od sprawności fizycznej.

Przy części ćwiczeń są dostępne dwie wersje – łatwiejsza i trudniejsza do wyboru.

W części głównej jest zestaw 12 ćwiczeń które wykonujemy przez 30 sekund i po nich następuje 15 sekund przerwy. Zalecane jest powtórzenie obwodu 3 razy ( można też zmniejszyć lub zwiększyć). Przerwa między seriami wynosi jedną minutę. Można też zmodyfikować czas trwania ćwiczeń – 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy.

Do treningu dołączony jest film z pokazem poszczególnych ćwiczeń.

https://drive.google.com/open?id=1l-c1fCPNIlV2hLvc_UyFYLjUp8GikFTK

Rozgrzewka

1. Bieg w miejscu w podporze przodem, nogi na zmianę prowadzimy do klatki piersiowej – 30 powtórzeń 2 serie /  bieg w miejscu 30 powtórzeń 2 serie ( wersja intensywniejsza)

2.Krok odstawno-dostawny z jednoczesnym odprowadzaniem ramion do boku ( ręce na wysokości barków otwieramy klatkę piersiową) / pajacyki z szerokim odprowadzeniem ramion ( wersja intensywniejsza)

 20 powtórzeń

3.W marszu krążenia ramion do przodu (10 powtórzeń ) i do tyłu ( 10 powtórzeń) / to samo ćwiczenie w biegu ( wersja intensywniejsza)

4.Wypad nogą do tyłu -kolano idzie do podłoża, powrót i uniesienie kolana do góry ( 15 powtórzeń na nogę) / to samo tylko wykonujemy podskok w trakcie unoszenia kolana do góry ( wersja intensywniejsza)

5. Odwodzenie nogi do tyłu- kolano na wysokości bioder -wykonujemy ruch okrężny

10 powtórzeń na nogę

6. Odstawianie na przemian nóg do boku ( marsz z szerokim rozstawieniem nóg)  / pajacyki ( wersja intensywniejsza)

30 powtórzeń

7.Leżenie tyłem- jedna noga wyprostowana , druga ugięta ułożona po skosie. Ręce szeroko na wysokości barków- odwodzenie ręki do tyłu , dotknięcie do podłoża.

10 powtórzeń na rękę

8.Siad z nogami ugiętymi- stopy szerzej niż biodra, ręce wyprostowane z przodu. Na zmianę kładziemy jedno kolano do środka drugie na zewnątrz bez pomocy rąk.

16 powtórzeń

9.Podpór przodem – dostawiamy jedną nogą blisko dłoni, biodra kierujemy do podłoża- rękę bliższą nogi odwodzimy do góry. Ćwiczymy na zmianę raz prawą raz lewą stronę.

20 powtórzeń

10.Leżenie tyłem, biodra uniesione, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy ugiętą nogę do góry i odstawiamy- ćwiczymy na przemian.

20 powtórzeń

Część główna

1.Podpór przodem- nogi i ręce szeroko. Jednocześnie unosimy i cofamy biodra i staramy się dłonią dotknąć do przeciwnej stopy- powrót do podporu.

2.Na zmianę wykonujemy wykrok nogą do tyłu prowadząc kolano jak najbliżej do podłoża / to samo tylko pomiędzy kolejnymi wykrokami dodajemy dwa podskoki ( wersja intensywniejsza)

3.Podpór przodem , ręce wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Na przemian dotykamy dłonią przeciwnego ramienia. Staramy się trzymać ciało jak najbardziej nieruchomo.

4.3 pajacyki i podskokiem zejście do półprzysiadu

5.Leżenie przodem, tułów uniesiony, całe ciało napięte. Prostujemy ręce do przodu i ściągamy je do tyłu ( ściągnięcie łopatek )

6.Krok skrzyżny z jednoczesnym dotknięciem przeciwna ręką do podłoża  / to samo tylko wykonujemy to przeskokiem ( tzw. łyżwiarz) ( wersja intensywniejsza)

7.Deska

8.Zejście do przysiadu – nogi szeroko, kolana i stopy skierowane na zewnątrz. Schodzimy nisko biodrami  /   podskokiem zejście do przysiadu ( wersja intensywniejsza)

9.Pompki lub uginanie ramion w podporze tyłem ( np. na krześle)

10.Leżenie tyłem,nogi wyprostowane w górze, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie bioder do góry bez zamachu nóg.

11.Ze stania przejście do podporu przodem, powrót i wyskok ( burpees)  \  ze stania do podporu przechodzimy wyrzutem nóg do tyłu ( wersja intensywniejsza)

12. Leżenie tyłem, ręce i nogi wyprostowane. Jednocześnie przyciągamy nogi i ręce do siebie, odrywając plecy i nogi od podłoża ( scyzoryki )

Ćwiczenia rozciągające

1.Leżenie tyłem- przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej. Druga noga wyprostowana. Trzymamy 20 sekund na nogę

2.Przyciągamy obie  nogi ugięte w kolanach do klatki piersiowej – trzymamy 30 sekund

3.Nogi ugięte w kolanach przekładamy do boku, ręce i głowę kierujemy w przeciwna stronę. 30 sekund na stronę.

4.W leżeniu tyłem jedna noga ugięta stoi na podłożu, druga prosta w górze i trzymamy za udo. Prostujemy i uginamy nogę. 10 powtórzeń na nogę

5.W leżeniu przodem przyciągamy stopę do pośladka. Trzymamy 20 sekund na nogę

6. Siad na piętach- stopy razem, kolana szeroko, ręce wyciągnięte z przodu. Wyciągamy ręce do przodu i dociskamy biodra do ziemi. 30 sekund

7. Pozycja jak wyżej ale przekładamy jedna rękę pod klatkę piersiową i dociskamy do podłoża. Trzymamy 20 sekund na stronę.

Katarzyna Zglinicka-Skierska